Iako vježbanjem ne možete utjecati na rad mliječnih žlijezda, jačanje pektoralnih mišića povećat će opseg prsa, podići grudi poput push-up grudnjaka te ih učiniti čvrstima i toniranima te tako i ljepšima.
Vježbe koje donosimo potrebno je ponavljati 3 puta tjedno, izvoditi ih jednu za drugom bez uzimanja pauze, ali uz osobit oprez kako ne bi došlo do ozljeđivanja mišića, ligamenata ili zglobova.
Sve vježbe za povećanje mišića zahtijevaju određeno opterećenje, tako da će Vam za izvođenje ovih vježbi biti potrebni utezi te girja ili medicinska lopta. Ako ste početnica i nemate naviku redovitog vježbanja, odaberite manje težine utega i postepeno progresirajte prema većima.
Vježbe su jednostavne i kratke te vam za jedan trening neće trebati više od dvadesetak minuta. Nakon što izvedete svih 6 vježbi, možete kratko predahnuti i zatim ponoviti čitavu seriju. Idealno bi bilo izvesti sve vježbe redom u 4 ponavljanja.
Vježba 1.
Oslonite se o pod na prstima, držeći jednu ruku na tlu, a drugu na girji (medicinki ili nekoj drugoj lopti). Noge trebaju biti ravne i ispružene, leđa u pravilnoj liniji, a trbuh uvučen i stegnut.
Duboko udahnite i polako se spustite prema podu. Dođite najbliže tlu što možete, a da ne legnete potrbuške.
Rukama se oduprite u početni položaj prilikom izdisaja. Zapamtite, udišemo u toku spuštanja, izdišemo u toku podizanja; tako će sklekovi biti pravilno izvedeni i nećete se prebrzo umoriti.
Učinite 8 sklekova s jednom rukom, a zatim prebacite loptu na drugu ruku.
Vježba 2.
Stanite uspravno, nogu raširenih u širini bokova. Primite loptu objema rukama držeći ju na prsima. Leđa trebaju biti ravno, a trbušni mišići zategnuti.
U izdisaju izbacite loptu snažno ispred sebe; dobro je raditi ovu vježbu na odmaku od oko 1,5 m od zida tako da vam se odbije natrag u ruke. Prihvatite ju ispruženim rukama, primite ponovno na prsa i brzo ponovno odbacite.
Ponovite 20 puta. Ako želite, ovu vježbu možete izvoditi i u ležećem položaju, izbacujući loptu ispred sebe u zrak.
Vježba 3.
Lezite na leđa (ili na pilates loptu kao na slici). U jednu ruku uzmite uteg, svinite lakat i postavite ga tako da bude okomito na liniju tijela.
Duboko udahnite, a prilikom izdisaja ispružite sasvim ruku s utegom. Prilikom pokreta trebate osjećati samo mišiće ruke i prsa.
U udisaju polako vratite ruku u početni položaj. Ponovite 8 puta, a zatim vježbu odradite i s drugom rukom.
Vježba 4.
Uzmite par lakših utega i stanite uspravno s nogama u širini bokova. Koljena opustite i lagano svinite. Utege držite ispred bedara.
Zategnite trbušne mišiće i prilikom izdisaja podignite utege iznad glave tako da Vam ruke čine slovo Y. Noge se prirodno trebaju izravnati prilikom podizanja, a leđa ostati ravna.
Udišući, polagano se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Vježba 5.
Rukama se oslonite na par utega, držeći tijelo u izdržaju kao u skleku. Tijelo treba biti ispruženo, kralježnica i noge ravni. Noge lagano razdvojite u širini nešto većoj od širine bokova.
Utezi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena.
Bez pokreta u području kukova, izdahnite i savijte ruku u laktu i podignite uteg prema prsima, držeći lakat blizu tijela.
Polako vratite uteg u početni položaj prilikom udisaja. Zatim učinite isto s drugom rukom. Ponovite 8 puta.
Vježba 6.
Stanite u raskorak, stopala odvojenih u širini bokova. Koljena lagano savijte, leđa ispravite i nagnite prema naprijed što više možete, a ruke s utezima postavite ispred koljena prema podu.
Ruke podignite bočno u visinu ramena bez savijanje u laktovima. Zadržite ih jednu ili dvije sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj.
Prilikom izvođenja vježbe trebate pokretati samo ruke, a torzo i noge trebaju biti zategnuti, ali nepomični. Ponovite 20 puta.
Nema komentara:
Objavi komentar